为什么需要一周备餐
工作日时间紧张，临时买菜做饭容易凑合或点外卖。花 2~3 小时集中备餐，可以让你在工作日 15 分钟内吃上家常菜。核心思路是：按“食材耐存性”规划采购顺序，按“烹饪时间”安排预处理，按“食用顺序”分装冷藏。
第一步：定菜单，按耐存性分类
先列出未来 5 天想吃的 5~7 道菜，把食材分成三类：
- 耐存型（可买一周量）：根茎类（土豆、胡萝卜、洋葱）、大白菜、南瓜、冷冻肉类、鸡蛋、干货。
- 中等耐存（3~4 天）：西兰花、花菜、青椒、豆角、菌菇。
- 易坏型（2 天内吃完）：绿叶菜、豆芽、鲜豆腐、浆果。
采购时，耐存型一次买齐；中等耐存型买 3 天量；易坏型只买前两天的。
第二步：采购与预处理
采购清单示例（1 人 5 天）
- 蛋白质：鸡胸肉 500g、猪里脊 300g、鸡蛋 10 个、北豆腐 1 盒（前 2 天用）
- 蔬菜：西兰花 1 颗、胡萝卜 2 根、洋葱 2 个、大白菜半颗、青椒 3 个、绿叶菜 2 把
- 主食：大米、意面或冷冻馒头
预处理原则
- 先洗后切，按用途分装。例如鸡胸肉一半切丁（炒菜）、一半整块（煎），分别装袋。
- 焯水与断生：西兰花、豆角等焯水 1~2 分钟，捞出过凉水沥干，可冷藏 3 天。
- 腌制冷冻：肉类切好后用生抽、料酒、淀粉抓匀，按每餐用量分装冷冻，用时提前一晚放冷藏解冻。
- 绿叶菜不切不洗：用厨房纸包裹后装保鲜袋，冷藏可存 2~3 天；洗过的必须彻底沥干再存。
第三步：冷藏与冷冻的保存要点
- 冷藏室温度建议 0~4℃，冷冻室 -18℃ 以下。
- 熟食与生食分层：熟食放上层，生肉放下层，避免汁液滴落污染。
- 分装容器：玻璃保鲜盒优于塑料袋，标记日期，先进先出。
- 冷藏时限参考：
- 焯水蔬菜：3 天
- 腌制生肉：冷藏 1 天，冷冻 1 个月
- 熟菜（炒好的）：冷藏 2~3 天
- 米饭：冷藏 1 天，冷冻可 2 周
第四步：工作日快速出餐
- 前一晚：把第二天要用的冷冻肉移到冷藏解冻。
- 当天：热锅快炒预处理好的蔬菜和肉，或直接微波加热分装好的熟菜。
- 搭配公式：一份蛋白质 + 一份预处理蔬菜 + 一份主食（米饭/馒头/意面）。
常见误区
- 所有菜都提前炒好：绿叶菜复热后口感差，建议现炒。
- 洗切后直接堆冰箱：水分多易腐烂，务必沥干。
- 冷冻肉反复解冻：按餐分装，一次取一包。
按这个流程，每周只需集中采购一次、预处理 2 小时，工作日就能稳定吃上自己做的饭。